यदि आप रेड मीट के शौकीन हैं, तो इसके स्वास्थ्य संबंधी खतरों के बारे में कितनी भी चेतावनियाँ प्रसारित हों, इसे अलविदा कहना लगभग असंभव लगता है।
जिस तरह कुछ लोग सिगरेट के डिब्बों पर सख्त चेतावनी के बावजूद धूम्रपान करना जारी रखते हैं, उसी तरह मांस प्रेमियों को गंभीर बीमारियों से जुड़े होने के बावजूद रसदार आनंद को छोड़ना चुनौतीपूर्ण लगता है।
इससे पहले कि हम समाधान में उतरें, आइए हाल की चेतावनियों से अपरिचित लोगों के लिए, लाल मांस की खपत पर नवीनतम अंतर्दृष्टि का सारांश प्रस्तुत करें।
वर्षों से, विशेषज्ञों ने बड़ी मात्रा में मांस के सेवन से जुड़े संभावित नुकसानों को पहचाना है, लेकिन वे इन जोखिमों की विशिष्ट खुराक, आवृत्ति और परिमाण पर असहमत हैं। जुलाई 2023 में, जर्नल ऑफ़ द यूरोपियन सोसाइटी ऑफ़ कार्डियोलॉजी (ईएससी) में रेड मीट के दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभावों पर प्रकाश डालते हुए एक व्यापक समीक्षा प्रकाशित की गई थी।
समीक्षा में कई पिछले अध्ययनों की जांच की गई है जिसमें दिखाया गया है कि लाल मांस के सेवन से हृदय रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ सकता है। ये निष्कर्ष इस पसंदीदा भोजन को कुछ प्रकार के कैंसर से जोड़ने वाले अन्य महत्वपूर्ण अध्ययनों के अनुरूप हैं।
हालाँकि, यह स्पष्ट है कि यदि आप मांस प्रेमी हैं, तो ये निष्कर्ष आपको शाकाहारी बनने का कारण नहीं बनेंगे, न ही यह लक्ष्य है। कई डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ अब मानते हैं कि लोगों को अपने आहार से संपूर्ण खाद्य समूहों को ख़त्म नहीं करना चाहिए। यह दृष्टिकोण व्यावहारिक है क्योंकि यह मानता है कि उन सुखों से बचना अवास्तविक है जो जीवन को आनंददायक बनाते हैं।
तो आप संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों को कम करते हुए लाल मांस का आनंद कैसे जारी रख सकते हैं? इस आवश्यक प्रश्न का उत्तर देने के लिए, हम इसे कई कारकों में विभाजित करेंगे।
मांस के स्वास्थ्यवर्धक टुकड़े चुनें
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब हम लाल मांस के बारे में बात करते हैं, तो हम गोमांस, भेड़ का बच्चा, वील, बकरी और सूअर का मांस सहित सभी प्रकार के स्तनधारी मांसपेशी मांस का उल्लेख कर रहे हैं। यह मांस के पारंपरिक विभाजन को लाल और ‘सफ़ेद’ में विभाजित करने के विपरीत है।
इस श्रेणी में आपको अलग-अलग पोषण प्रोफ़ाइल वाले विभिन्न प्रकार के मांस मिलेंगे। रेड मीट आमतौर पर आयरन, जिंक, विटामिन बी12 और प्रोटीन जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। हालाँकि ये पोषक तत्व पौधों के उत्पादों में मौजूद होते हैं, फिर भी ये मांस से अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।
दूसरी ओर, लाल मांस में अक्सर संतृप्त वसा की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, हालांकि काटने और उगाने की विधि के आधार पर प्रतिशत व्यापक रूप से 1 से 25% तक भिन्न हो सकता है। पिसे हुए मांस में आमतौर पर संतृप्त वसा का प्रतिशत 2 से 9% तक होता है। लीन कट्स में वसा की मात्रा कम होती है और हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का खतरा कम हो सकता है। जबकि कई लोग वसा को मांस के स्वाद का मुख्य स्रोत मानते हैं, स्वादिष्ट, उच्च गुणवत्ता वाले गोमांस को अत्यधिक वसा की आवश्यकता नहीं होती है।
कुछ लोगों का दावा है कि वाग्यू मांस, जो जापान का मूल निवासी है और “दुनिया में सबसे स्वादिष्ट और सबसे महंगा मांस” के रूप में जाना जाता है, अपने उच्च असंतृप्त वसा सामग्री के कारण पारंपरिक लाल मांस का एक स्वस्थ विकल्प है। हालांकि इस दावे पर शोध सीमित है, तर्क समझ में आता है, भले ही इन कटौती में संतृप्त वसा के विभिन्न स्तर भी होते हैं।
सबसे हानिकारक प्रकार के मांस की पहचान करना और हर कीमत पर उनसे बचना आवश्यक है। संतृप्त वसा और परिरक्षकों से भरपूर प्रसंस्कृत मांस इस सूची में प्रमुखता से शामिल है। सॉसेज, सलामी, हॉट डॉग और बेकन जैसे उत्पाद महत्वपूर्ण स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं। उपरोक्त वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि इन खाद्य पदार्थों का सिर्फ 50 ग्राम सेवन करने से हृदय रोग का खतरा औसतन 26% और मधुमेह का खतरा औसतन 44% बढ़ सकता है।
खाना पकाने के तरीकों पर विचार करें
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि मांस, टोस्ट और यहां तक कि फ्राइज़ सहित कुछ खाद्य पदार्थों के बीच एक आश्चर्यजनक संबंध है, और कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, लेकिन केवल अगर उन्हें जलने के बिंदु तक पकाया जाता है। जले हुए खाद्य पदार्थों के सेवन से हमारे शरीर में उन्नत ग्लाइकेशन अंत उत्पाद (एजीई) प्रवेश करते हैं, जिससे सूजन, हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
यदि आप अपने मांस को अच्छी तरह से पकाया हुआ पसंद करते हैं, तो यह आपके स्वाद को समायोजित करने का समय हो सकता है। विशेषज्ञ बेकिंग या खाना पकाने का विकल्प चुनते समय तलने और ग्रिलिंग को कम करने की सलाह देते हैं। यह सलाह ब्रेड और विभिन्न पारंपरिक व्यंजनों सहित जलने की संभावना वाले अन्य खाद्य पदार्थों पर भी लागू होती है।
अपने साप्ताहिक मांस सेवन पर नियंत्रण रखें
कैंसर के खतरे को कम करने के लिए लाल, दुबले, पके हुए मांस की साप्ताहिक खपत को अधिकतम 450 ग्राम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है। सिफ़ारिश और भी सख्त है: हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह अधिकतम 350 ग्राम असंसाधित, पका हुआ मांस।
यह महत्वपूर्ण है कि हम समझें कि विश्व स्वास्थ्य संगठन भी पर्यावरण की रक्षा और प्रदूषण को कम करने के लिए मांस की खपत को सीमित करने की वकालत करता है। इन दिशानिर्देशों को पूरा करने के लिए, व्यक्ति को साप्ताहिक रूप से 3 औंस से कम लाल मांस का सेवन करना चाहिए।
यदि ये सिफ़ारिशें चुनौतीपूर्ण लगती हैं तो अपने साप्ताहिक मेनू में अधिक चिकन और मछली को शामिल करने पर विचार करें। ये खाद्य पदार्थ पर्याप्त प्रोटीन और पोषक तत्व प्रदान करते हैं, जबकि जहां तक वर्तमान ज्ञान से पता चलता है, ये लाल मांस की तुलना में कम स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं।
हम सभी इंसान हैं, मशीनें नहीं, और कई बार हम इन अनुशंसित सीमाओं को पार कर जाते हैं, तब भी जब हम संभावित स्वास्थ्य परिणामों से पूरी तरह अवगत होते हैं। इन हालिया अध्ययनों से सबसे महत्वपूर्ण निष्कर्ष यह है कि लाल मांस का आनंद लेना पूरी तरह से बंद नहीं करना है, बल्कि इसे और अधिक जागरूकता के साथ लेना है। समय के साथ, यह ईमानदार दृष्टिकोण हमें दंडित या अभिभूत महसूस किए बिना खपत को कम करने की अनुमति दे सकता है।
